È difficile sopravvalutare l’importanza di una corretta alimentazione per la perdita di peso. Bisogna abituarsi a cibi sani e genuini senza torturarsi con diete infinite e scioperi della fame. Basta conoscere i principi della nutrizione e capire quali alimenti è necessario mangiare e quali è meglio dimenticare per sempre. In questo articolo parleremo delle basi per perdere peso attraverso una corretta alimentazione e dei metodi di preparazione del cibo.
Regole dietetiche per perdere peso
Il menu per la perdita di peso dovrebbe essere vario, quindi il corpo riceverà i nutrienti, le vitamine e i microelementi necessari in quantità sufficienti. Ma dovrebbe anche essere gustoso, perché lo stress costante dovuto alla fame e la noia dovuta a cibi monotoni e insapori non fanno bene né alla psiche né al corpo.
Principi di base
Prima di iniziare a creare un menu, devi comprendere i principi di un'alimentazione sana.
- Mangia poco e spesso
È meglio dividere l'intera dieta quotidiana in 5 pasti e mangiare allo stesso tempo. L'ultima volta che dovresti mangiare è 2-3 ore prima di andare a dormire. Un tale sistema non consente al corpo di morire di fame, il che significa che non mangerai troppo. I pasti frazionati per la perdita di peso sono insostituibili.
- Rinuncia al fast food
Il cibo pronto è estremamente ricco di calorie, contiene un gran numero di conservanti, coloranti e aromi artificiali che gli conferiscono un odore e un gusto appetitosi, nonché salse grasse o piccanti. Nei fast food, centinaia di porzioni vengono preparate con lo stesso olio bruciato contenente sostanze cancerogene. Se hai ancora dei dubbi, pensaci: un set standard di hamburger, un bicchiere di cola e un sacchetto di patatine fritte contiene 1200-1400 calorie, cioè quasi il fabbisogno giornaliero, ma allo stesso tempo non ci sono vitamine, fibre utili e quasi nessuna proteina in un pranzo del genere.
Ma in eccesso ci sono grassi saturi e carboidrati semplici. - Mastica bene il cibo
Gli esperimenti hanno dimostrato che se mastichi il cibo circa 40 volte, puoi perdere peso senza cambiare le tue abitudini alimentari. E se abbinata ad una dieta sana, questa semplice tecnica dà risultati davvero sorprendenti. Il cibo masticato accuratamente è più facile da digerire. In questo caso mangiamo molto più lentamente e il cervello riceve in tempo un segnale di sazietà, eliminando il rischio di mangiare troppo.
- Bevi acqua
L’acqua è un catalizzatore di tutti i processi vitali. Due litri di acqua potabile pulita al giorno aiuteranno ad accelerare il metabolismo, eliminare tempestivamente le tossine ed evitare la ritenzione di liquidi, ovvero l'edema. Il concetto di “acqua” non comprende tè, caffè, succhi e altre bevande: ad esempio, tè nero e caffè, al contrario, disidratano l'organismo, mentre succhi e bevande di frutta contengono zucchero. Ciò non significa che non dovresti bere succhi, ma per il corpo il succo è più un alimento che un liquido.
Cosa puoi mangiare mentre perdi peso?
Prodotti proteici
Gli alimenti che contengono molte proteine richiedono più energia per essere scomposti. Tali alimenti alleviano rapidamente la fame e aiutano a mantenere la massa muscolare.
Le proteine del siero di latte, la carne di manzo, il pesce e il pollo sono ricche di proteine. Consuma 0,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo se vuoi bruciare grassi e costruire muscoli.
Tabella con le opzioni alimentari proteiche accettabili durante la perdita di peso:
| Carne magra | Manzo e sue frattaglie, brodo. Coniglio, prosciutto di suino magro senza cotenna |
| Carne di pollame | Tacchino, pollo, frattaglie, prosciutto naturale di pollame |
| Pesce | Basso o medio contenuto di grassi: triglia, ippoglosso, sgombro, merluzzo, merluzzo, tonno, nasello. |
| Frutti di mare | Calamari, granchi, gamberi, cozze e altro ancora |
| Uovo | Qualunque |
Prodotti a base di latte fermentato
Questo alimento contiene calcio, proteine, vitamine A, D e l'intera linea del gruppo B. Questi elementi ti daranno l'energia necessaria per l'intera giornata e ti aiuteranno a costruire la massa muscolare. Il latte acido aiuta anche a migliorare il funzionamento del tratto digestivo.
Stabilisci una regola per bere 100 ml di biokefir fresco durante la notte, circa un'ora prima di andare a dormire.
Introduci nel tuo menu latticini come kefir, ricotta, yogurt naturale senza additivi e zuccheri, formaggio magro, 
latte cagliato.
Verdura e frutta
Sai che l'acqua ti aiuta a perdere qualche chilo di troppo? Quando consumi cibi ricchi di acqua, la digestione del glucosio rallenta e ti fa sentire sazio per molto tempo.
Quando hai fame, mangia verdure crude. Questi sono i migliori alimenti a basso contenuto calorico. Una tazza di verdure crude o insalata verde contiene meno zuccheri di 1 frutto. Questo non è un elenco completo di prodotti così meravigliosi.
Carboidrati complessi
I migliori porridge per dimagrire sono la farina d'avena, il grano saraceno e l'orzo. La farina d'avena contiene fibre solubili, che richiedono molta energia per essere scomposte. Questo brucia molte calorie e aumenta il metabolismo. Una ciotola di farina d'avena condita con frutta o mandorle è un buon modo per iniziare bene la giornata.
Grassi e acidi polinsaturi
È stato dimostrato da tempo che i grassi polinsaturi favoriscono la perdita di peso. Tali sostanze normalizzano i livelli di zucchero nel sangue, riducono il colesterolo e accelerano il metabolismo. Per perdere i chili di troppo è necessario introdurre nella propria dieta alimenti ricchi di questi grassi essenziali.
Le noci sono ricche di acidi grassi. Pertanto, prima di uscire dal negozio, acquista 100 o 200 grammi.
Anche il frutto esotico dell'avocado è ricco di acidi grassi. Può essere consumato sia al mattino che alla sera. Questo prodotto contiene un elemento importante: l'amminoacido naturale L-carnitina. Inoltre accelera i processi metabolici, favorisce la combustione dei grassi e protegge il sistema cardiovascolare dai malfunzionamenti.
Cosa non dovresti mangiare quando perdi peso?
Molto spesso puoi sentire da una donna che ha una dieta molto povera, ma qualcosa le impedisce di perdere peso con successo. Spesso la dieta di queste donne contiene alimenti nemici della perdita di peso.
Zucchero
Lo zucchero è il primo nella lista dei nemici a causa della sua rapida conversione in grassi. Consumando zucchero, puoi dire addio alla tua vita sottile. Pertanto, dovresti evitare le bevande che contengono zuccheri aggiunti.
Bevande dolci e succhi gassati
Non dovresti consumare calorie in eccesso insieme ai liquidi. Considerando che in media tali bevande contengono cinquanta calorie per cento millilitri, bere un bicchiere aggiungerà in media centocinquanta chilocalorie alla vostra dieta quotidiana. Puoi invece mangiare una bella porzione di insalata.
Latticini ad alto contenuto di grassi
Non c'è differenza se sostituisci il kefir con un contenuto di grassi standard, l'1% o completamente a basso contenuto di grassi.
Allo stesso modo, dovresti sostituire il latte intero con latte in cui la frazione di massa grassa non supera l'1,5%. E il contenuto calorico di ricotta, formaggio e yogurt dovrebbe essere minimo.
Carni grasse
La carne deve essere presente nella dieta poiché è una fonte essenziale di proteine. Tuttavia, è meglio scegliere il petto di pollo piuttosto che la coscia e la carne magra invece del solito, ma molto grasso maiale. È necessario mangiare solo carni magre.
Dolci consumati con il tè
La maggior parte delle donne è abituata a bere il tè insieme ai dolci. In media, waffle, biscotti, caramelle o snack contengono da trecentocinquanta a quattrocentocinquanta calorie, il che interferisce in modo significativo con il successo del processo di perdita di peso.
Salse
Anche se mangi una piccola quantità di cibo, ma lo abbini a maionese, ketchup e altre salse ipercaloriche, il contenuto di grassi e calorie di un piatto del genere aumenterà più volte. 
È necessario eliminare completamente eventuali salse dalla dieta quotidiana.
Cibo veloce
Un hamburger può contenere fino a seicentocinquanta calorie, ovvero più della metà della dieta di una ragazza che ha deciso di perdere peso.
Noci
I benefici delle noci non possono essere negati. Tuttavia, contengono molti grassi e, se consumati quotidianamente, il processo di perdita di peso può rallentare o arrestarsi.
Frutta secca
Uno degli alimenti sani ma ipercalorici è la frutta secca, il cui consumo dovrebbe essere limitato quando si segue una dieta.
Prodotti farinacei
Pancake, gnocchi, torte, pane e altri prodotti a base di farina contengono un'enorme quantità di carboidrati semplici, che si trasformano molto rapidamente in cellule di grasso. È necessario escludere tutti i prodotti a base di farina dalla dieta.
Calcolo del contenuto calorico giornaliero degli alimenti consumati
L'apporto calorico giornaliero è la quantità ottimale di calorie consumate ogni giorno per mantenere la figura e la salute. Quindi, se il cibo consumato è troppo ricco di calorie, allora c'è un rischio maggiore di guadagnare chili in più, ma se non ci sono abbastanza calorie nella dieta quotidiana, allora puoi danneggiare il tuo corpo.
Esistono molte formule diverse per il calcolo individuale dell'apporto calorico giornaliero. Ad esempio, secondo una di queste formule, il tuo peso in chilogrammi deve essere moltiplicato per 14 (per le donne) o 15 (per gli uomini), quindi diviso per 0,453. Il risultato ottenuto sarà la quantità ottimale di calorie per mantenere questo peso.
Un’altra formula per calcolare l’apporto calorico giornaliero tiene conto del peso, dell’età e dell’altezza di una persona. Per scoprire il tuo apporto calorico giornaliero utilizzando questa formula, devi aggiungere il tuo peso in chilogrammi, moltiplicato per un fattore 9,6 con la tua altezza in centimetri, moltiplicato per un fattore 1,8, aggiungere il numero 655, quindi sottrarre la tua età in anni, moltiplicata per un fattore 4,7:
655 + 9,6*(peso in kg) + 1,8*(altezza in cm) - 4,7*(età in anni).
Il risultato ottenuto è il fabbisogno calorico giornaliero a riposo. Se è necessario calcolare l'apporto calorico giornaliero necessario per mantenere il peso esistente con carichi diversi, è necessario apportare una leggera modifica al risultato. Ad esempio, è necessario moltiplicare il risultato per un fattore 1,38 se una persona fa fitness almeno una volta alla settimana o fa esercizi mattutini ogni giorno.
Il risultato del calcolo dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere aumentato di un fattore 1,55 se il numero di attività sportive va da 3 a 5 volte a settimana. Se l'allenamento viene effettuato più spesso, 5-6 volte a settimana, si dovrebbe applicare un coefficiente di 1,73. Se è necessario perdere peso esistente, i risultati ottenuti in ciascun caso devono essere ridotti del 20%.
Menu nutrizionale corretto per dimagrire
Fai una lista della spesa. Deve includere:
- pane integrale;
- carni magre (manzo, coniglio, pollo, tacchino);
- frutti di mare e pesce magro;
- funghi;
- uova;
- prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
- frutta e verdura;
- cereali duri e pasta;
- noci, semi e frutta secca (in quantità limitate).
Acqua in una corretta alimentazione
Il fluido lascia costantemente il corpo. Ogni giorno perdiamo più di mezzo litro d'acqua attraverso il respiro. La perdita totale di liquidi attraverso la sudorazione e l'escrezione naturale è di circa due litri e mezzo.
Pertanto, i nutrizionisti raccomandano di consumare almeno un litro e mezzo di liquidi al giorno, indipendentemente dalla dieta (una certa quantità viene compensata da altre fonti: cibo, aria, ecc.). È meglio bere acqua potabile normale rispetto a tè, caffè, succhi e altre bevande.
Devi bere acqua secondo queste regole:
- Il consumo quotidiano di acqua dovrebbe essere aumentato gradualmente a un livello normale, mezzo bicchiere al giorno.
- È meglio bere acqua filtrata piuttosto che acqua bollita. Non sono considerate sostitutive l'acqua minerale e le altre bevande gassate. È anche meglio sostituire composte e succhi mangiando frutta.
- Contrariamente alla credenza popolare, il tè e il caffè forti contribuiscono alla disidratazione. Una corretta alimentazione implica la completa astinenza da essi. È meglio bere il tè verde senza zucchero o infusi di erbe deboli.
- È facile identificare il bisogno d’acqua del corpo: è necessario prestare attenzione al liquido che viene escreto naturalmente. Una corretta alimentazione ne garantisce la trasparenza. L'urina scura con un odore pungente indicherà che è necessario aumentare la quantità di acqua pulita nella dieta.
- È meglio bere acqua a temperatura ambiente. L'acqua troppo fredda o calda provoca crampi allo stomaco e rallenta i processi digestivi.
Metodi di cottura
Cucinare gli alimenti in modo che mantengano le loro proprietà benefiche e rivelino anche interessanti note aromatiche è tutta una scienza.
Cucina
L'opzione più classica per preparare piatti dietetici è cucinare. Affinché il cibo rimanga sano utilizzando questo metodo di cottura, è importante non cuocere troppo il piatto.
È stato dimostrato che la cottura riduce il contenuto calorico degli alimenti. L'eccezione sono le verdure amidacee, che sono meglio cotte in una dieta dietetica (patate, mais).
Durante la cottura fate in modo che le verdure rimangano un po' croccanti. Se vengono troppo cotti perderanno tutti i loro componenti benefici.
Estinguente
La cosa principale è non usare grassi aggiuntivi durante la stufatura. Se non puoi farne a meno, usa la panna acida a basso contenuto di grassi.
Il processo di stufatura ideale avviene a fuoco basso; è inoltre importante che il calore sia distribuito uniformemente sul fondo della pentola (o degli altri utensili).
Cottura al forno (arrostitura)
Anche in questo caso, la regola principale è non utilizzare grassi aggiuntivi, altrimenti il cibo diventerà ricco di calorie.
Notiamo che il cibo sfornato non è mai fresco. L'importante è consentire ai prodotti di dorarsi. Ricorda, se cucini, ad esempio, la carne, non dimenticare di aprire la pellicola o la manica 15 minuti prima della cottura. Questo darà al piatto una crosta appetitosa.
Frittura
Nell'alimentazione dietetica è consentito mangiare cibi fritti. La cosa principale è che è preparato senza olio. Dopotutto, ciò che è pericoloso per la tua figura è proprio il fatto che l'olio aumenta il contenuto calorico di alcuni alimenti.
La soluzione migliore per friggere è la grigliatura. Ciò è particolarmente vero per la cottura di carne o pesce.
Conclusioni, raccomandazioni dei nutrizionisti
Una corretta alimentazione è la base principale per una perdita di peso di successo. Segui semplici consigli, abbandona gli alimenti dannosi per la perdita di peso, introduci cibi più sani nella tua dieta, crea il tuo menu settimanale e attieniti ad esso - e il risultato non tarderà ad arrivare!